其实，在家健身，就是考验健身实力的时候。毕竟，如果一个人整天说自己健身很厉害，但却只能在健身房展现出来，去到别的地方就不行，这难道不值得怀疑么？健身要融入生活，成为一种习惯，就像喝水、吃饭一样。
在家练，方式有很多：
你可以做减脂训练（选择一些徒手动作混合，强度混合，让心率提升起来，并且持续一段时间），也可以做核心训练（选择一些四足支撑的动作，比如猎鸟狗、平板支撑的进阶式等，让核心有一定的负荷），还可以做腿部耐力训练（选择一些臀桥、靠墙静蹲，弓步蹲，深蹲跳等等…），以后有机会给你们介绍。
练什么，取决于你的【目标】和手上的【工具】。今天，教大家使用一根弹力带，基本实现整个上肢的训练。
弹力带，用于辅助一些徒手的练习，让动作更容易上手。但是，对抗弹力带本身，也是可以完成很多有趣的训练的。首先，准备一根弹力带，然后，把它套住门的上角，把门关上。
①弹力带面拉
后面几根手指勾住弹力带，然后拉向耳朵后方，大拇指朝后（目的是为了外旋肩关节，让后束募集更多）。大家仔细观察我和弹力带相处的方式——我没有按照弹力带原本的长度来抓，而是抓住更远端，给自己制造一个更舒适的发力：
②弹力带直臂下压
这个练习主要针对背阔肌和三头，如果你的双手从更高的地方往下压（门角更高），那么还能锻炼到一些胸大肌。注意，直臂并不一定真的就彻底伸直肘关节，只要大小臂的夹角不变，那么微屈也会起到效果：
③弹力带过顶屈臂伸
这个练习有点像健身房的绳索下压，你也可以做绳索下压那个往下的发力方式。但是在利用门框这个操作上面，微屈膝盖，臀部抵住门（建立稳定性），上半身适度前倾，去做这个练习会更加舒适。记住有个小细节，最远端的时候，小臂要有一个往外的旋转，这样可以增强三头的长头：
④弹力带屈臂撑
这个练习就很经典了，模拟屈臂撑的发力。弹力带有个好处是，做起来不会对手腕有很大的压力，当然也要看你怎么抓。总之，弹力带在最低点的时候，要让肩部往下沉，发挥胸小肌的力量，将动作固定的更好：
当然，弹力带还能挂在门的下角。
⑤弹力带二头弯举
这个大家肯定会比较了解了。只不过给你们另外介绍个小技巧，就是另一只手托在发力手的三头肌下面，并且固定住，让二头肌可以更孤立地受力（避免肩关节的运动）：
（转自公众号“徒手战士”）
