给大家推荐10个徒手动作，专门用于针对10块表面大肌肉（分成两种难度）。
但因为是徒手，所以每个动作多少都会牵扯到其他协同肌参与，只能说是“相对孤立”，或者“相对具有针对性”。
不要问为什么只有“10块肌肉的锻炼方法”类似的问题，从根本上说，一个常规而且典型的徒手动作就能均匀刺激到非常多的肌肉群（比如负重屈臂撑）；所以如果长期训练，那你不会有“缺少哪一块肌肉”这种说法。而本文向你展示的，是通过杠杆原理、调整重心，一些相比之下“更能侧重刺激”某块肌肉的徒手技巧。这就是徒手的魅力。
斜方肌
解剖上，斜方肌分成上、中、下，会经常参与各种动作（比如引体），但如果你想强化上斜方肌（脖子后面两边高耸的那块），倒立系列的动作是最好的。因为倒立时，肩胛骨是上回旋姿态，这时候上斜方肌、前锯肌就会充分参与进来。
我推荐的徒手动作是：倒立交替抬手（可以把抬手设定为摸同侧的肩）。因为单手支撑会比双手同时支撑更加有效率，哪怕只是几秒钟。所以，先靠墙倒立（背朝外更好），然后交替进行抬手！几组下来，你根本不会知道斜方肌还能这么酸爽。
低难度版：有些小伙伴没试过靠墙倒立，没关系，找个物体把两只脚垫高，让上半身接近与地面垂直，再做抬手就好了~
倒立撑
我个人非常钟爱倒立撑，你们知道的，导致我三角肌前束比后束要大得多得多……
虽说绝大部分推力的练习都可以练到三角肌，但只要你让双手有往上举的趋势，前束就已经在收缩了。这时候再去做推的动作（肩屈），刺激就会更充分。所以，倒立撑的价值是无法替代的。
我推荐的徒手动作是：靠墙倒立撑。找到一面墙（背朝墙/朝外都可以），双腿靠着墙然后让身体下降，再推起来。速度不要太快，哪怕你幅度只做一半，都会有很好的效果。
低难度版：和刚刚一样，找到一个平台垫高双脚（如果你的发力到位，双脚在地上也可以，即是折刀俯卧撑），然后模拟靠墙倒立撑的方式发力。做倒立撑有一个注意点，就是要时刻提醒自己，是肩发力（而不是胸）。
肱二头肌
只要做肘屈且对抗阻力的时候，肱二头肌就会收缩。所以，你在其他文章看到的各种“拉力”字眼（通常都是引体系列），都可以锻炼到肱二头肌。但我们这篇文章是为了专门刺激肌肉，所以，需要作一些有利的调整。
我推荐的徒手动作是：窄距反握引体。因为肱骨内旋会一定程度避免背阔肌过分参与动作，所以我们采用窄距；因为小臂后旋也可以增加二头肌的收缩程度，所以我们采用反握。
不信吗？负重20kg做6组8次，组间休息1分钟，试试。
低难度版：水平引体是非常适合新手的拉力基础动作，双脚搭在地上。一样，要针对二头，请进行窄距反握。
肱三头肌
三头肌其实是很多动作的协同肌，常常协助其他的肌肉发力来完成动作，地位不算非常高。但要是你说“我想手臂再粗一点”，那也不是不可以。
我推荐的徒手动作是：下沉屈臂伸。这其实是一个肘伸、三头肌收缩的过程，通常来说，两只手尽可能靠近地执行推力动作，会更加孤立三头肌（比如窄距俯卧撑）。但只有做屈臂伸的时候，三头肌才能真正体会到当主动肌的感觉。
低难度版：如果你觉得屈臂伸对你来说不太合适，那你也可以尝试一下背后屈臂撑。搬一个跳箱或者椅子，两只手放在边缘做肘伸，双脚随意放在地上就好了。
胸肌
在力量徒手里面，锻炼胸肌最安全最自然的动作非俯卧撑莫属。它真的是一个极好的动作，能锻炼核心力量、胸肌、三头肌、三角肌前束。胸肌是主动肌，这就教你怎么最大化刺激它。
我推荐的徒手动作是：宽距深度爆发俯卧撑（这个名字这么长，一听就很炸）。
增强俯卧撑难度有三个方法：宽距的（角度大了）、深度的（幅度大了）、爆发式的（速度快了），把这三个技巧融合在一起，就极具挑战性了！当然你也可以只融合其中两个技巧，记得规律是死的，人是活的。
低难度版：小白，或是通常上肢较弱的女生该怎么办呢？上斜俯卧撑当然就是非常到位的退阶动作，平台高度可以自己调整（越高越简单）。
背阔肌
我推荐的徒手动作是：爆发引体向上。通常来说，幅度完整的各种引体本身就非常能锻炼背部肌肉了，如果真的想增强背阔肌的刺激，爆发式是一个不错的选择。毕竟，挺胸然后加快背部收缩的速度，就绝对够背肌受的了。
低难度版：当然了，小白（或是体重大的）可能连普通的引体都完成不了。别担心，依然用水平引体来培养最基础的力量，注意动作的完成度：挺胸，别塌腰。
腹直肌
基本上所有能锻炼腹直肌的动作都是徒手动作，什么仰卧起坐、卷腹、平板撑、各种形式的举腿…
但对于增肌而言，动态动作（顺着肌肉收缩方向）通常都会比静态动作（等长收缩）来得高效些。所以，让你的腹肌卷起来吧！
我推荐的徒手动作是：悬挂直举腿。这个动作好多人都练过，但更多人都把它做错了；我们不应该只是把两只腿举起来，而是要让臀部有一个往前的动作，这样我们才能让腹直肌“卷起来”，而不是简单抬起大腿锻炼到其他屈髋肌群（比如髂腰肌…一块不应该被过度强化的肌肉）。总的来说，腹部肌群的训练应该要更注重本体感受。
低难度版：另一个相对安全，同时难度不大的，就是“卷腹”。仔细看下图，肩胛骨轻轻离开地面就够了，不需要幅度太大；同时，视线要由始至终盯着自己的腹肌（脖子相对好受些）。还需要注意的是呼吸：腹肌卷起时呼气，展开时吸气！（一定要记住，非常重要）
股四头肌
终于来到大腿了。这里要提醒大家的是，常规典型的下肢训练都可以满足大多数人，比如深蹲和跳跃；如果你硬是要用某种徒手技巧去孤立锻炼肌肉，也可以，但一定程度上也具备挑战性，因为可能根本没试过。
我推荐的徒手动作是：西斯深蹲。如果你的膝盖没有问题，你可以尝试一下这个蹩脚的动作：单手扶着一根棍子（资深训练者可以不需要），然后踮起脚尖的同时膝盖往前下方移动，同时身体向后倾（让脊柱保持中立位）；最低点时，膝盖接近地面但不要触碰；接着凭借股四头肌的力量回到起始姿势。股四头肌上天的感觉，就是完成几组西斯深蹲之后。
低难度版：常规的深蹲动作都可以很好地锻炼到股四头肌，循序渐进的强度提升也更容易调整。务必注重动作的质量。
腘绳肌
大腿后侧就是腘绳肌。大多数人的腘绳肌都较薄弱又较紧张（骨盆前倾就是因为腘绳肌薄弱），所以下肢训练务必要加大对它的重视，只要是伸髋和屈膝的动作，都可以刺激到它。
我推荐的徒手动作是：臀腿举（如果你从哪个朋友的口中听过这个名字，他手上一定戴着徒战手环。因为这么专业听上去却又很奇葩的名字一定是我起的）。
首先找个人用力按着你的小腿，或是像下图一样找个能固定双脚的地方；接着先让臀部固定在一个角度不要动，保持脊柱中立地俯身下去，鼻子快要碰到地面时，发力起来。刚开始可能会很难，那就试试让大腿和小腿的夹角再小一点并且保持固定，只做俯身，不做臀部前移（图中我的臀部有前移来增加难度）。
低难度版：难度相对低又可控练习，就是臀桥。它可以很温和地锻炼腘绳肌，要是你下肢的其他肌群没有过度紧张的，理应来说，臀部也会很好地参与发力。动作匀速，最低点可以触地，但不要完全压上去。臀桥其实也是非常好的深层核心练习，小白应该多花时间在这类型的动作上面。
小腿三头肌
（比目鱼肌与腓肠肌）
小腿的相关增肌训练，不断地踮起脚尖做提踵就好了。小腿肌肉属于“耐力型肌肉”，意味着它对耗时长的训练可以很快适应，比如长短跑；在现代社会里面，其实能想到要去锻炼小腿的人不多，毕竟我们已经在天天锻炼小腿了（看看那些已经当了很久胖子的小腿）；这个角度看，大多数人的小腿都是“太紧张”而非缺乏锻炼，所以我们要在做小腿训练前后认真地放松和拉伸。
我推荐的徒手动作是：单腿深度提踵。我很喜欢负重练这个动作，找到一个踏板（台阶也可以），然后拿个重物，另一只手扶着墙面；脚后跟放到最低（肌肉尽量延伸），再用力踮起脚尖（肌肉尽量收缩）。而且上升过程，能爆发就尽量爆发，下降过程能慢就尽量慢，这样会更好（当然也更难）。
低难度版：如果你受不了负重，受不了深度，受不了单腿，当然也有更加简单的退阶方式——双腿标准提踵。只不过通常来说，适应了双脚行走的人类，小腿自然对“自身体重负荷”不会有太多的感觉，你可能要做上100次才力竭，那对增肌就没有太大意义了。
(转自公众号“徒手战士”)
