如果大家时间紧张，想要在短时间的训练之中获得尽可能大的训练收益，那你一定不要错过今天这期。这篇文章给我们推荐了一套可以帮你燃烧脂肪、增长肌肉、还锻炼腹肌的训练计划，而且你在家就能做起来！
这一套居家训练和之前的居家训练一样，需要你有一个门框单杠！别再问如果没有怎么办了！没有就去买，价格真的很便宜啊！这是你的训练，你自己不想办法，还指望别人怎么帮你？
这套训练按照腿推拉的方式分成3个大部分，组间休息时间被安排上了腹肌训练动作！达到最大化收益的目的。
所以训练总体就是大肌群训练动作做到力竭，然后接上45秒的腹肌训练动作作为组间休息，然后重复三组；再进行下一个部分的训练！
接下来就看看具体的训练动作安排：
训练动作1 蜘蛛侠俯卧撑
这个动作相比于俯卧撑对核心的要求更高，因为你身体和地面接触的面积更小了！如果你觉得这个难度不够，那你可以尝试穿上负重背心来做！
腹肌训练1 钟摆式平板支撑
这个动作锻炼了核心的稳定性。
训练动作2 举腿式引体
这个动作要求你双腿尽可能伸直，相比于标准引体对于核心的要求同样是非常高。（PS. 我现在体重75kg，标准引体单组力竭次数大概是15下，做这个动作只能做1下，核心完全顶不住，只能尝试做屈膝版的了）
腹肌训练2 膝触肘仰卧起坐
这个动作你要让左右异侧的手肘和膝盖在身体中间相遇，对于核心稳定性以及腹肌的发力要求都很高！
训练动作3 后滚翻深蹲
做这个动作的时候要注意，蹲起来的时候不需要完全站直因为自重深蹲本身的负荷太小了，你就做蹲到一半，始终保持腿部肌群上的张力。
腹肌训练3 弓形摇摆
这个动作要求你双手双脚离地，保持骨盆后倾，然后来做摇摆。尽可能地保持核心稳定。
体能训练 跳绳
以上所有动作的组数做完之后，最后再来做5分钟的跳绳。如果你没有跳绳，那你可以做分腿蹲、波比跳、开合跳都行，只要能让你心率上升就行！
计划的整体结构如下：
训练动作1 蜘蛛侠俯卧撑 做到力竭
腹肌训练1 钟摆式平板支撑 做45秒
以上两个动作重复3组
训练动作2 举腿式引体 做到力竭
腹肌训练2 膝触肘仰卧起坐 做45秒
以上两个动作重复3组
训练动作3 后滚翻深蹲 做到力竭
腹肌训练3 弓形摇摆 做45秒
以上两个动作重复3组
体能训练 跳绳 做5分钟
最后总结一下，这一类很均衡的训练计划只适合那些时间很紧张，或者是对于肌肉增长要求不高的同学，如果你想要最大化增肌，或者是增长肌力，这个肯定是不适合你的。但是这个计划很适合那些时间紧张，想要保持身材的小伙伴！大家按需选择！
