倒立这是一个超级炫酷，超级有训练收益的动作，但是很多人都做不了这个动作。那么这一次就让我们一起来学倒立！
要注意一点，倒立这个动作需要大家付出很多时间、很多耐心以及练习才能掌握的动作，大家一定要坚持、慢慢进步、循序渐进！
要做到倒立，我们需要做到以下4个步骤。
步骤1 肩膀活动度
因为倒立需要我们做到180度的肩屈幅度，并且还是在下背不过度伸展的情况下做到。因此我们首先要来做一个肩膀活动度测试。
你平躺在地面上，让胸廓和下背始终贴近地面，然后双手慢慢举过头顶，看你的手掌能不能碰到地面。如果可以，说明你的肩膀活动度足够！
如果不行，那你就要做以下这些肩膀和胸椎的活动度训练！
【1.1】泡沫轴滚动
双手抱头，手肘相互靠近，然后慢慢地让泡沫轴在上背滚动，放松胸椎。
单手举过头顶，然后用泡沫轴慢慢地滚动上背的整个侧面，放松你的背阔肌。
【1.2】泡沫轴伸展动作
双手抱头，手肘相互靠近，泡沫轴放在中背，然后向后做脊柱的伸展。
进一步把泡沫轴放到上背，然后继续来做脊柱的伸展。
【1.3】弹力带拉伸
单手套进弹力带，然后旋转手腕，让掌心向上，屁股向后坐，拉伸你的背阔肌。
【1.4】球形伸展
第一级难度的动作：你首先做到四肢着地，然后双手向前伸，想象着让你的胸廓和胳肢窝靠近地面，做到你能承受的最大拉伸极限，然后保持，呼吸放松。
第二级难度的动作：你找个哑铃凳放在身前，然后双手放在哑铃凳上，然后重复刚刚一样的动作。
步骤2 手腕活动度
倒立同样还需要你手腕伸展90度的能力，并且因为哦我们日常生活中几乎不存在手腕伸展幅度这么大的动作，所以这个动作其实是很不自然的动作。
因此大家不仅仅要把这些训练当作手腕活动度训练，还要把这些当作是倒立训练前手腕的热身训练。
【2.1】手掌脉冲
手掌撑地，保持手指不离开地面，然后抬起手掌，又再次放下，不断重复。
【2.2】手肘旋转
手掌撑地，保持不动，手肘向前旋转，然后恢复初始位置，不断重复。
【2.3】摇摆式
双手指尖朝外，然后整个人左右摇摆，让肩膀尽可能超过指尖，给单侧手腕施加一点压力，然后左右交替循环。
【2.4】反向手掌支撑
手指指尖朝向后方，前后摇摆身体，给手腕额外的拉伸幅度。
【2.5】翻转手掌支撑
翻转手掌，让掌心向上，手指指尖依旧指向后方，身体前后摇摆。
【2.6】手掌支撑
手掌撑地，指尖朝前，身体大幅度地前后摇摆，给手腕足够的伸展幅度。
步骤3 核心肌力
道理同样需要我们对躯干有着非常强的控制能力，这就对我们的核心肌力提出很高的要求。这一步的关键就要要学会“身体弓形”这个动作，进阶如下。
【3.1】骨盆位置感知
你自然站立，双手叉腰，然后先做到夸张的背弓，挺胸撅屁股，让自己处于骨盆前倾的状态，然后这时候大拇指用力把骨盆向下压，臀肌发力夹紧屁股，做到骨盆后倾的状态。如此不断重复，慢慢地培养自己对于骨盆位置的感知能力！
【3.2】死虫子进阶
第一级难度：行军式。你躺在地面上，双手放在身侧，双腿膝盖弯曲90度，保持胸廓和下背始终接触地面，然后两条腿左右交替地让脚后跟接触地面。
第二级难度：理疗球死虫子（dead bug）。你躺在地面上，双手放在身侧，双腿膝盖弯曲90度，保持胸廓和下背始终接触地面，异侧的一只手和一条腿同时伸直，然后换另一边的异侧手脚。
【3.3】身体弓形进阶
第一级难度：躺在地面上，双手保持膝盖，下背始终接触地面，上背离开地面
第二级难度：双手松开膝盖
第三级难度：伸出一条腿
第四级难度：手臂举高，指向天花板
第五级难度：手臂完全举过头顶
第六级难度：双腿完全伸直
第七级难度：弓形摇摆
步骤4 倒立进阶训练
当你熟练了以上三个步骤之后，你就可以开始来做倒立的进阶训练了。
【4.1】墙壁平板支撑
双手撑地，然后双脚踩着墙壁，慢慢向上走，让身体和水平面的夹角达到45度，然后保持不动，维持一会。
当你熟练之后，你就要慢慢加大身体和水平面的夹角，直到达到胸靠墙倒立的程度。
【4.2】胸靠墙倒立
这个动作要求你双手距离略宽于肩膀，双手完全伸直，肩膀靠近耳朵，整个躯干做到了身体弓形。这时候由于你很靠近墙壁，你会感觉自己快要翻过去了，不用担心，你的双手用力扣住地面，保持平衡就可以了。
结束胸靠墙倒立动作有两种方法。
第一种就是像墙壁平板支撑那样，双手慢慢向前走，然后双脚慢慢向下滑，最后平稳落地。
另一种方法就是单足旋落地。你让重量向身体一侧倾斜，然后旋转髋关节和肩关节，然后从上到下摇摆，让双脚分别着地。这和侧手翻有点类似。
【4.3】单腿支撑
做到胸靠墙倒立之后，你要慢慢地让双腿离开墙壁。你可以先做单腿支撑，也就是一条腿离开墙壁，另一条腿支撑，然后左右交替，不断循环重复。
【4.4】剪刀式
这时候两条腿就要快速地分别撑墙，让你得到一段可以双脚离墙的锻炼时间。
【4.5】踢墙式
这时候你就要双腿尽可能地离开墙壁，只有在顶不住的时候，才让双腿偶尔踢一下墙壁，保持身体平衡。
掌握胸靠墙倒立之后，接下来就要做背靠墙倒立。这其中最大的区别就是起身。背靠墙倒立需要你掌握踢腿起身的方法。
【4.6】背靠墙倒立-单腿踢
你可以采用单腿踢的方法，双手着地，尽量让髋关节高于肩膀，然后一腿弯曲，一腿伸直，弯曲的那条腿用力蹬地，把自己提起来，伸直的那条腿快速地向上靠近墙壁。
【4.7】背靠墙倒立-团身起
另一种方法就是双腿都弯曲，然后同时发力蹬地，靠近墙壁，然后在墙壁上慢慢伸直双腿。
你同样可以把单腿支撑、剪刀式和踢墙式应用在背靠墙倒立上，熟悉这个动作。
【4.8】自由倒立
当你熟悉以上的动作之后，你就可以尝试自己的第一次自由倒立了。起身和背靠墙的起身完全一样，双手伸直，肩膀靠近耳朵，躯干成身体弓形，双腿并拢并且伸直，脚尖绷紧。
如果你感觉自己要失去平衡了，你可以采用单足旋落地的方式，安全地落地！
如果你想要结束动作，你同样可以用单足旋落地，你也可以用团身起的反动作团身落来实现落地。
