这篇文章是为这些一个引体也做不了的小伙伴推荐一套可以跟上一起做的引体训练计划，让你们在22天之后最起码能做3个，最多5个引体！
首先和以前的22天训练计划一样，训练被划分成了训练基本块。每个训练基本块包含了第一天的测试训练日以及后三天的非测试训练日。
22天的训练计划一共要做5个训练基本块，最后两天：第21天和第22天都是测试训练日，是检验最终结果的时候！
首先来看训练基本块的具体安排。
测试训练日一共要做两个动作，分别是反向划船和静止悬挂。反向划船作为引体的退阶动作，同样都是自重拉类动作，具有比较好的训练迁移效果；而静止悬挂对于引体的重要性更是无需多言，但是做静止悬挂的时候要注意一点：保持膝盖伸直，双腿处于身体前侧，让核心收紧，保持身体的稳定，不要晃动！
反向划船做一组，做到力竭为止，把做的最大个数记下来，作为该训练基本块内非测试训练日的动作基数。
做完之后，休息2分钟，接着来做静止悬挂。同样的，记录下自己静止悬挂的最长时间！
非测试训练日也是做两个动作，一个是引体的辅助训练动作，第二个就是反向划船。
第一个非测试训练日，你首先要做凳子辅助式引体，做的个数要求是最大个数的一半。
但是要注意，你完全不需要一口气做完，你要采用组内休息的方式来做，不要做到力竭！累了就休息，能够做满次数就行了。反向划船的个数要求则是最大个数的1.4倍，同样是采用组内休息的方式来做！
第二个非测试训练日，你首先要做离心式引体，做的个数要求是也是最大个数的一半，同样也是组内休息的方式来做！反向划船的个数要求则是增加到了最大个数的1.5倍。
第三个非测试训练日，你首先要做弓形摇摆，你要做的就是尽可能地保持，记录下自己的保持时间，尽可能地比上一个训练基本块所做的弓形摇摆的时间长！反向划船的个数要求则是增加到了最大个数的1.6倍。
然后你就不断重复这样的训练基本块，如果你感觉自己的恢复能力跟不上了，你可以在训练基本块之间插入一天的休息日，但是不能休息更多了！做完5个训练基本块之后，你就需要来做最后两天的测试训练日了！
第21天测试训练日，你要测试自己的静止悬挂的最大时间。Jeff的希望是你可以比原来进步20秒左右。如果你没达到这个标准，也没关系，你肯定是有进步的！
第22天测试训练日，你不需要再做反向划船了！你要做的是引体，尽自己最大努力来做！希望你能做到3-5个引体！
