随着生活水平的提高，大家对健康的关注程度也越来越高。而跑步作为一项最经济（对装备要求少）和最便捷（没有场地限制）的运动方式，已然成为世界上成千上万健身人群锻炼身体的理想方式之一。
在师大校园内，我们随时可以看到许多在使用步道乐跑APP跑步运动的同学们，这对督促学生进行跑步运动起到了重要的作用。体测成绩结果也表明，由于这一软件的使用，师大学生的身体素质也开始逐步提升。但大数据显示，当一名初级跑者的跑量达到每周15公里以上时，随之而来的不是健康状况的改善，而是疼痛的产生。据统计，85%的初级跑者曾在跑步之后出现过疼痛的感受，其中超过50%的初级跑者由于疼痛和损伤而停止了跑步。
针对此种情况，本文将就如何避免肌肉疼痛和跑步受伤这一问题进行解答，以期对渴望拥有健康体魄的初级跑者有所帮助。
我们知道跑步好处众多：跑步是燃烧脂肪效率最高的运动；它可以锻炼经常处于“闲置状态”的肺，提高心肺功能；跑步还可以通过增加淋巴细胞来增强免疫力，降低血压和血脂；除此之外，如今适逢秋冬季来临，流感等呼吸道传染病迎来高发季，而跑步对预防秋季流感有非常显著的效果……很多人开始跑步之后，会发现自己有很大的改变，不仅身体变得更加结实，皮肤也变得紧致，而且精力也越发充沛，睡眠质量也得到改善。有的人还通过跑步拜托了抑郁症的困扰，感悟了人生的真谛。日本作家村上春树的《当我在跑步时，我们在谈些什么》也是一种“跑步悟道”，他把跑步变成了一场修行，在长跑的旅途中锤炼自我，修葺心灵。毫不夸张的说，跑步不仅能够锻炼一个人身体、精神和意志，还能磨砺出一个人之所以为人的境界。
跑步有如此多的益处，因此很多人就认为，一旦开始跑步，就应该日日坚持，惟其如此才能达到强身健体的效果。但是，你知道吗？如果不遵循科学要求，日复一日地跑，反而会适得其反。据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤的情况，约1/5的跑者曾在跑步时脚部或腰部受伤，约1/7的跑者脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有在跑步中受伤害的跑者仅占15.7%。
那跑步为什么会受伤呢？
一是因为你的跑姿可能有问题。这是一个老生常谈的问题，但是对于新手来说又尤为重要。错误的跑步姿势会造成足底筋膜炎，膝盖、小腿、大腿及臀大肌等部位酸痛，影响身体的健康。首先我们来看看，有哪些错误的跑步姿势，看你有没有中招？
二是过度使用身体导致伤病。当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。当我们锻炼的时候，身体肌肉会出现轻微损伤，这种损伤被称为“微创伤”。在我们休息和恢复时，这些“微创伤”能自动愈合，身体因此变得更加强壮。如果身体修复和更新的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康，也能跑得更舒服、更快。而当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是“跑步膝”就发生了。
跑步膝，是指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。跑步膝不是某一类损伤，而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词，只是在跑步过程中由于重复动作和关节肌肉承受压力表现得尤为明显而被冠以此名。跑步引发的膝盖疼痛并不全是“跑步膝”。如果疼痛部位不是膝盖前侧，而是膝盖外侧，这可能意味着你遇到了髂胫束摩擦综合（ITbandsyndrome）。髂胫束是连接膝盖和臀部的一整块组织，“相当于膝盖外侧起到支撑作用的软骨结构”。和男性相比，髂胫束摩擦综合症在女性跑步爱好者当中更为常见，因为女性臀部更宽，所需要的髂胫束组织支持更多，跑步疼痛的风险也更大。跑量过大更会引起髂胫束摩擦综合症，即使臀部肌肉力量足够强大，也会因为过度摩擦而让膝盖疼痛。
当我们遇到髂胫束摩擦综合症该怎么办？这时我们需要对髂胫束进行按摩。
1、你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。
2、对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，滚泡沫轴缓解疼痛的效果更好。
3、运动后一定记得休息，休息也是跑步中的一大学问。
4、如果要想彻底解决这个问题，可以加强臀外展肌的训练。
除此之外，不合适的鞋子、错误的跑步姿势以及缺乏跑前准备都会导致“跑步膝”的产生。那么，我们应该如何应对这只跑步大BOSS“跑步膝”呢？
准备一双适合自己的跑鞋。千万不要忽略运动装备，更不要小看运动装备。科学的运动装备可以帮助我们更好的跑步，将身体损伤的概率降到最低。另外，崭新的装备。再加上精心挑选的高颜值也可以激发我们跑步的热情。
采取正确的跑姿。正如《Running on air》作者Budd Coates所说，每个人的跑姿就像每个人的签名，别人通过它可以认出你。所以世上没有什么所谓的标准跑姿，只要重心垂直、不受伤害，长长久久地跑下去就是好跑姿，所以这里我们只是对跑姿提出一点建议，实践中可以根据个人习惯自行调整。
进行充分的跑前准备。
1、心肺准备。在跑步前要将自己的呼吸状态调整到深呼吸，然后进行小范围的活动，让身体逐渐的热起来。
2、肌肉以及韧带的准备。放松自己的肌肉，做充足的拉伸动作，活动大腿，小腿，提高韧带和肌肉的温度。
3、水分准备。在跑步前我们要做好规划，跑前40分钟吃一点食物保证最基础的能量消耗，跑步前20分钟喝一定的水，这样就可以让跑步的感觉大大的改善。
坚持做跑后拉伸动作。如果不幸已经感的受到“跑步膝”的疼痛，也不要着急，“拉伸股四头肌”拯救你，或者其他拉伸腿部肌肉和膝盖的动作。
如果痛感特别明显，则要进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。当然，最有效的方式还是找运动医生解决问题。
跑步不仅仅是一种运动，更是一种科学、一种生活方式，尽可能的避免跑步受伤，就是对健康最好的保证，惟其如此，我们才能一直在跑步这一旅途中不断对抗在生理和心理上都脆弱的自我，不断超越旧时的自我，变成一个崭新的人。
