这一期的居家臀部训练计划是为女生所设计的，所需要器械只需要弹力带，如果有哑铃负重那就更好了，没有的话也没关系！
因为女生锻炼臀腿的时候都不太想把腿练粗，所以本篇文章在动作安排上都遵循了减少屈膝幅度，增大屈髋幅度的臀部训练动作为主，此外还增加腿外展以及腿内收，这些平常很容易被忽略的肌群的训练，绝对可以让你臀部肌群以及髋关节附近的稳定肌群练得非常到位！
【动作0】徒手深蹲侧步走
预先激活臀肌
朝左边走1步，然后朝右边走一步，一共做40秒。
【动作0注意事项】
保证屈髋幅度，减小屈膝幅度！
保证膝盖和脚尖始终保持一个方向！
在力所能及的范围内，尽可能地增大髋外展的幅度！
【动作1】徒手俯身保加利亚分腿蹲
锻炼整个后链
左腿1分钟，右腿1分钟，休息1分钟，一共做4组（12min）
【动作1注意事项】
一定要保证髋关节面对正前方，不要倾斜，不要旋转。
俯身屈髋幅度要大，屈膝幅度不要大！
控制离心下降的过程，起身伸髋要完全！让大腿和腹部成一条直线！
【动作2】脚抬高腿外旋臀桥
锻炼臀大肌、臀中肌
做1分钟，休息1分钟，一共4组（8min）
【动作2注意事项】
双腿放在比较高的位置，两腿之间可以用上弹力带。
同时髋关节外展的同时来做伸髋动作。
注意不要下背伸展过度，伸髋的幅度不用特别大，臀大肌夹到最紧就行了。
【动作3】侧抬腿
锻炼臀中肌
做1分钟，休息1分钟，一共4组（8min）
【动作3注意事项】
侧抬腿不仅仅是做腿外展，外展的同时也要做髋关节的伸展，也就是大腿要向后。
也就是向外伸展的同时向后，在动作顶点停顿2-4秒。
回来之后曲膝。让膝盖碰到地面，最大程度拉伸臀肌。
【动作4】侧步滑动内收深蹲
锻炼内收肌
左腿1分钟，右腿1分钟，休息1分钟，一共做4组（12min）
【动作4注意事项】
徒手站立，一条腿站在比较光滑的地板上，
然后下蹲，让光滑地板上的那条腿向外滑动。
起身的时候，用力内收光滑地板上的那条腿，感觉内收肌的发力。
如果感觉动作难度太大，可以尝试做简单版的侧卧抬腿。
【动作5】弹力带侧步走
锻炼臀中肌
朝左走1步，朝右走1步；朝左走2步，朝右走2步……一直递增到10步(收尾动作）
【动作5注意事项】
弹力带绕在身体两侧，而非膝盖两侧！此外一定要让脚尖笔直超前！！！！
这套训练所花费的时间大概在43min，训练时间不是很长，但是效果绝对到位！建议新手一周练两次，如果感觉一周两次不是很累，那就可以一周三次甚至是四次！
