很多健身的小伙伴，都会忽略小肌群的锻炼，增加了在运动中受伤的风险。我们身上有一个肌肉群，据统计，有94%的人基本不练，你猜是什么肌肉群？
答案是——内收肌。我们先看一下，内收肌在哪：
内收肌是一个统称，集中在大腿内侧，分成5块小肌肉：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。多数时候，它们是协同整体一起工作的，功能就是负责让腿部往内夹，术语叫“髋内收”。
大家应该见过别人练习“髋外展”，也就是刺激臀中肌的，很多练翘臀的女生都会比较注重这块。
记住了：内收肌和外展肌是一对的，它们的作用就是共同保持骨盆的稳定。
也就是说，如果你的外展肌不错，但是内收肌不行，骨盆还是不稳定，就可能出现各种问题！比如：
1.单脚站不稳。
很难用单腿控制身体的稳定，容易摔倒（很多老年人不小心摔倒就是因为骨盆稳定性下降了）。再比如，做不好单腿深蹲；又或者走楼梯时，骨盆一直在交替式地倾斜，让腿部代偿居多（这也是为什么有些女生腿不自觉地变粗了，还找不到原因）。
2.剧烈运动时容易拉伤大腿内侧。
比如踢球，因为很多射球或者瞬间单腿支撑的动作，都是需要内收肌充分参与的。
3.可能会让股骨的位置偏移
内收肌薄弱，可能会加重股骨和髋关节内窝的摩擦。如果你有时候站起来，听到自己髋部的位置“啪”的一声响，就很有可能就是比较严重的撞击了。
4.容易引起一系列体态问题。
比如膝关节内扣、假胯髋等，很多女生就是这样。内收肌力量不够，大腿内旋肌就会帮忙，等你身体适应了这样操作，不良体态就来了。
5.引起女性生理期的不适。
当然，这个不是绝对的，造成生理不适的原因有很多，只是说有关联。因为内收肌薄弱，会让骨盆底肌的神经募集能力降低。这也是为什么，很多进行产前产后训练的“宝妈”，会在锻炼骨盆底肌康复的同时，加强内收肌的锻炼。
这么来看，内收肌真的是太重要了
下面给你们介绍，几个比较不错的内收肌练习，看看哪个适合自己。
① 并拢侧抬腿
身体侧躺，扶稳地面后，双脚侧着上抬，最低点不要完全触碰地面。也可以双脚夹着一些物体，进行加重；
② 单腿侧上抬
也是身体侧躺，扶稳地面，上面的脚弯曲，站稳，下面的脚向上抬。注意，一定是侧着抬，脚尖朝前；
③双脚滑动内夹
这个练习，可以手支撑，也可以肘支撑，看怎么舒适。
关键是要让双脚从外往里，逐渐靠拢，这个过程内收肌会一直发力。（这个动作也有改良版的，也就是只穿个袜子在地面“滑行”，或者踩着两个“滑行板”也不错）
③双脚滑动内夹
这个练习，可以手支撑，也可以肘支撑，看怎么舒适。
关键是要让双脚从外往里，逐渐靠拢，这个过程内收肌会一直发力。（这个动作也有改良版的，也就是只穿个袜子在地面“滑行”，或者踩着两个“滑行板”也不错）夹紧后，膝盖微屈，进行提踵练习，最低点脚后跟不要着地。
所以，大家真的不要忽略小肌群的锻炼。
（转自公众号“徒手战士“）
